Développement personnel

Observer et désamorcer son pilote automatique

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Ah ce fameux pilote automatique !! Celui qui guide nos actes, souvent de façons incompréhensibles. Il arrive parfois que ce « pilote automatique » nous apporte plus de souci qu’autres choses : émotions débordantes, symptômes psychosomatiques, difficultés relationnelles, etc. Comment y voir plus clair et comprendre ce qui se passe en nous?

Il existent différentes techniques et supports thérapeutiques qui mettent en lumière nos automatismes, notamment les Thérapies Comportementales et Cognitives. Les TCC sont des thérapies brèves permettant de travailler sur les les fonctionnements des individus, à travers l’interaction entre les émotions, les pensées et les comportements.

En s’inspirant d’un de leurs outils et de part ma pratique, voici comment apprendre à identifier, repérer, observer son pilote automatique.

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LA phase d’identification

Dans un premier temps, nous pouvons utiliser un tableau. Ensuite, cela se fera spontanément, mentalement. Cette première phase comporte cinq domaines d’exploration:

1 – Noter une situation induisant un mal-être (ex: la présence d’une grosse araignée).

2 – Repérer les réactions corporelles, toutes modifications de l’organisme qui en découlent (ex: frissons, tachycardie, tremblements, gorge sèche, suées, etc.).

3 – Nommer la ou les émotions ressenties (ex: peur, angoisse, inquiétude, etc.).

4 – Retranscrire le plus précisément possible les pensées qui viennent et qui se répètent, ce que nous appelons le dialogue interne, « les petites voix qui discutent dans notre tête ». Cela ressemble souvent à une suite de pensées, tel un scénario (ex : cette araignée va me sauter dessus, elle va me mordre, je vais en mourir).

5 – Décrire le ou  les comportements mis en place, les réactions (ex : se mettre à crier, se tétaniser, monter sur une chaise, partir en courant, etc.).

La phase d’observation

Après avoir identifier notre processus, il est temps de l’observer. Demandons nous ce qui change ou évolue en trois temps : lorsque nous imaginons la scène, sans qu’elle ne soit encore arrivée; lorsque nous la vivons; et après-coup. L’objectif est de comprendre notre pilote automatique avec bienveillance et sans le juger, car il n’est pas là pour rien. En effet, il a été mis en place pour nous protéger et être efficace face à un potentiel danger.

La phase de recentrage

Jusqu’ici, notre pilote automatique a fait de son mieux pour nous préserver. Mais à présent, nous prenons conscience de notre processus et de ce que nous ne voulons plus. Nous allons pouvoir changer ce qui nous incombe.

Pour cela, demandons nous : « De quoi ai-je besoin dans cette situation? »

En effet, dans cette situation bien précise, nous sommes face à quelque chose qui nous remue, nous chamboule, nous désoriente. Lorsque nous identifions notre besoin, nous pouvons l’intégrer, l’accepter et l’exprimer. Si nous reprenons l’exemple de l’araignée, le besoin le plus fréquent est celui d’être rassuré, d’être sécurisé.

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La phase de changement

L’idée est d’élaborer des stratégies de pensées et de comportements plus satisfaisantes pour nous. Une liste des alternatives possibles permet notamment de couper avec le schéma de répétition observé. Notre besoin, identifié à la phase précédente, est une source d’informations riches sur laquelle nous pouvons nous appuyer.

Commençons par les pensées: « que dirions nous à une personne qui nous demanderait conseils dans ce type de situation? ». En générale, la pensée positive et la compassion sont des alternatives soutenantes, aidantes. (ex: Les petites bêtes ne mangent pas les grosses, elle ne doit pas faire bien mal celle-ci, j’accueille ma peur mais je garde mon calme, etc.).

Ensuite, attelons-nous à la mise en place de nouveau(x) comportement(s). Ouvrons la porte de tous les possibles, ceux qui ne sont pas habituels pour nous. Gardons à l’esprit que quoi que nous fassions nous ferons de notre mieux. Plusieurs tentatives sont souvent nécessaires. Soyons indulgent, nous sommes dans une phase de changement. (ex : je respire en conscience afin de rester calme, je demande de l’aide, je fais sortir l’araignée comme n’importe quel insecte, etc.).

Recommandations

Si l’émotion ressentie est envahissante et dure dans le temps, il existe des techniques d’acceptation des émotions comme la méditation ou la respiration consciente. Une forte émotion a besoin d’être entendue et accueillie.

S’il y a des difficultés à sentir ce qui se passe au niveau corporel, le scan corporel peut nous aider. Quelques instants à balayer notre corps, de la tête aux pieds, en repérant ce qu’il nous dit. Plus nous nous connectons à lui, plus nous serons à son écoute. Des exercices de pleine conscience peuvent aussi vous être utiles.

Pour comprendre la source de notre pilote automatique, un travail psychologique de fond avec un spécialiste est souvent recommandé, car malgré leur efficacité, les thérapies brèves ne peuvent s’y substituer.

Janie Aschieri – Psychologue


Cottreaux, J. (2011). Thérapie cognitive et émotions, Elvesier Masson.

Goleman, D. (2014). L’intelligence émotionnelle, Broché.

Kotsou, I. (2012). Petit cahier d’exercices de pleine conscience, Editions Jouvence.

Le Van Quyen, M. et André, C. (2017). Les pensées qui soignent, Broché.

Seligman, M. (2012). Changer, oui c’est possible, Travailler ses forces, accepter ses limites, Broché.