Outils thérapeutiques

Observer et désamorcer son pilote automatique

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Ah le fameux pilote automatique!! Celui qui guide nos actes, souvent de façons incompréhensibles. Il arrive parfois que ce dernier nous apporte plus de souci qu’autre chose: réactions agressives, peurs envahissantes, troubles obsessionnels compulsifs, conflits relationnels… Comment y voir plus clair et comprendre ce qui se passe en nous?

Il existent différentes techniques et supports thérapeutiques qui mettent en lumière ces processus de répétition. Les TCC (Thérapies Comportementales et Cognitives) sont des thérapies brèves permettant notamment de travailler sur les mécanismes mis en place, à travers l’interaction entre les émotions, les pensées et les comportements.

En s’inspirant d’un de leurs outils et de part ma pratique, voici comment apprendre à identifier, repérer, observer son pilote automatique, afin d’avoir toutes les clés pour le désamorcer.

Thérapies-Comportementales-et-Cognitives

LA phase d’identification

Dans un premier temps, vous pouvez prendre des notes sous forme d’un tableau. Ensuite, lorsque vous aurez intégrer le principe, vous pourrez le faire mentalement. Cette première phase comporte cinq domaines d’exploration:

1 – Noter une situation induisant un mal-être (ex: la présence d’une grosse araignée).

2 – Repérer les réactions corporelles, toutes modifications de l’organisme qui en découlent (ex: frissons, tachycardie, tremblements, gorge sèche, suées…).

3 – Nommer la ou les émotions ressenties (ex: peur, angoisse, inquiétude, etc.).

4 – Retranscrire le plus précisément possible les pensées qui viennent et qui se répètent, ce que nous appelons le dialogue interne, « les petites voix qui discutent dans notre tête ». Cela ressemble souvent à une suite de pensées, tel un scénario (ex: cette araignée va me sauter dessus, elle va me mordre, je vais en mourir).

5 – Décrire le ou  les comportements mis en place (ex: se mettre à crier, se tétaniser, monter sur une chaise, partir en courant…).

La phase d’observation

Après avoir identifier votre processus, vous pouvez l’observer en prenant du recul car vous l’avez enfin devant vous. Vous pouvez aussi vous demander ce qui change ou évolue lorsque vous imaginez cette situation, lorsque vous la vivez et après-coup. L’objectif est de comprendre votre pilote automatique avec bienveillance, sans le juger, car il n’est pas là pour rien. En effet, il a été mis en place pour se protéger et agir face à un potentiel danger. Ceci nous amène à la phase suivante.

La phase de recentrage

Jusqu’ici, le pilote automatique a fait de son mieux pour vous préserver, même si cela a pu vous porter préjudice à certains moments. A présent, vous prenez conscience de votre processus, vous allez pouvoir changer ce qui vous incombe. Pour cela, l’une des questions fondamentales est:

« De quoi ai-je besoin dans cette situation? »

En effet, dans cette situation bien précise, vous êtes face à quelque chose qui vous remue, vous chamboule. Lorsque vous aurez identifiez votre besoin, vous pourrez l’intégrer, l’accepter et mettre des mots dessus afin de l’expliquer. Si nous reprenons l’exemple de l’araignée, le besoin le plus fréquent est celui d’être rassuré(e), d’être sécurisé(e).

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La phase de changement

L’idée est d’élaborer des stratégies de pensées et de comportements plus satisfaisantes pour vous en faisant la liste des alternatives possibles, et ainsi, couper avec le schéma de répétition observé. Votre besoin, identifié à la phase précédente, est une source d’informations riches sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

Commençons par les pensées: « que diriez-vous à une personne qui vous demanderait conseils dans ce type de situation? ». En générale, la pensée positive, l’humour ou la compassion sont des alternatives soutenantes, aidantes. (ex: Les petites bêtes ne mangent pas les grosses, elle ne doit pas faire bien mal celle-ci, j’accueille ma peur mais je garde mon calme…).

Ensuite, attelons-nous à la mise en place de nouveau(x) comportement(s). Ouvrez la porte de tous les possibles qui ne sont pas habituels pour vous. Gardez en tête que quoi que vous fassiez vous ferez de votre mieux. Plusieurs tentatives sont souvent nécessaires avant d’obtenir un résultat qui vous convienne. Soyez indulgent, vous êtes dans une phase de changement. (ex: je respire en conscience afin de rester calme, je demande de l’aide, je la fais sortir comme n’importe quel insecte…).

Recommandations

Si vous constatez que l’émotion ressentie est envahissante et dure dans le temps, vous pouvez opter pour des techniques de « gestion des émotions » comme la méditation ou la respiration consciente. Une forte émotion a besoin d’être entendue et accueillie.

Si vous avez des difficultés à sentir ce qui se passe au niveau corporel, prenez quelques instants et balayez votre corps de la tête aux pieds en repérant ce que votre corps vous dit. Plus vous vous connecterez à lui plus il vous sera aisé d’être à son écoute. Des exercices de pleine conscience peuvent aussi vous être utiles.

Pour comprendre la source de votre pilote automatique, un travail psychologique de fond avec un spécialiste est recommandé car malgré leur efficacité les thérapies brèves ne peuvent s’y substituer.

Janie Aschieri – Psychologue


Cottreaux, J. (2011). Thérapie cognitive et émotions, Elvesier Masson.

Goleman, D. (2014). L’intelligence émotionnelle, Broché.

Kotsou, I. (2012). Petit cahier d’exercices de pleine conscience, Editions Jouvence.

Le Van Quyen, M. et André, C. (2017). Les pensées qui soignent, Broché.

Seligman, M. (2012). Changer, oui c’est possible, Travailler ses forces, accepter ses limites, Broché.