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Plus de sérénité avec la méditation de pleine conscience

psychologie montpellier

La méditation de pleine conscience, aussi nommée « Mindfulness », est une pratique spirituelle de plus en plus utilisée dans le monde. Selon Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et fondateur de la Clinique de réduction du stress aux Etats-Unis, la pleine conscience peut se définir comme un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement sur l’expérience qui se déploie au moment présent, sans la juger.

Cette pratique permet de cultiver une bienveillance envers soi-même à travers des moments de détente et de calme intérieur. Accueillir ses émotions, laisser aller ses pensées, s’ouvrir aux sensations positives, être à l’écoute de son corps ou encore faire évoluer sa perception du monde, s’éveiller, sont les vertus qu’apporte une pratique soutenue.

Où, quand, comment pratiquer la méditation de pleine conscience?

Deux techniques sont largement utilisées. La première est de trouver un moment dans la journée, une heure fixe, comme le matin, où vous consacrez une vingtaine de minutes à la méditation. Lorsque vous êtes novice, vous pouvez commencer par méditer avec une guidance auditive. La seconde pratique est celle qui vous permet d’être en pleine conscience dans vos actions au quotidien : sous la douche, dans les transports, en mangeant, etc. Durant ces moments là, vous serez plus à l’écoute de vos ressentis face à l’expérience vécue dans l’ici et le maintenant.

C’est à vous de choisir ce qui vous correspond le mieux. Cependant, comme tout apprentissage, il est conseillé de pratiquer fréquemment pour que cela devienne une habitude, un réflexe. Donc, plus vous méditerez, plus vous sentirez les bienfaits de l’état méditatif, de l’état de pleine conscience.

Le premier pas est d’apprendre à s’arrêter (Ilios Kotsou, 2012)

S’arrêter, comme l’entend Ilios Kotsou, c’est être attentif à ce que vos sens reçoivent de votre environnement à un moment précis (odeur, bruit, toucher, etc.). Jon Kabat-Zinn (2009) précise que « la pleine conscience se cultive par une attention délibérée aux choses auxquelles nous n’accordons habituellement jamais le temps d’une pensée. »

Prenons comme exemple le moment du déjeuner. Que faîtes-vous à ce moment là? Pensez-vous à ce que vous venez de faire dans la matinée? Pensez-vous à ce que vous allez devoir faire par la suite? Etes-vous entrain de manger ou êtes-vous entrain de penser? La pleine conscience vous permet de délecter votre repas en prenant conscience des saveurs des aliments et de l’instant présent. Vous remarquerez peut-être que lorsque vous coupez une pomme cela ressemble au bruit de la neige sous vos pieds, chose à laquelle vous n’auriez pas prêté attention auparavant.


Pleine-conscience-psychologie

Ci-contre, l’ouvrage d’Ilios Kotsou illustré par des exercices faciles à mettre en oeuvre au quotidien. Vous pourrez ainsi commencer à pratiquer les bases de la pleine conscience.


Les bienfaits de la pleine conscience sur la santé mentale

Jon Kabat-Zinn (2009) a utilisé la méditation de pleine conscience à la Clinique de réduction du stress en tant que programme thérapeutique, sur huit semaines. Les résultats ont montré que dès les premières semaines, les patients souffrant de stress ou de douleurs chroniques retrouvaient un état de bien-être en se reconnectant à leurs ressources intérieurs via la méditation. Lone Overby Fjorback and al. (2011) ont publié une revue systémique regroupant 11 études sur les effets de cette thérapie sur la santé mentale, notamment sur le stress. Les résultats montrent que la méditation de pleine conscience permet d’améliorer la santé mentale et d’empêcher la rechute dépressive. De plus, Michel Le Van Quyen et Christophe André (2017) ont recueilli plusieurs articles scientifiques établissant un lien entre le corps et l’esprit. Voici une de leurs citations:

Méditer, se relaxer, penser positivement, améliorer son mode de vie, tout cela fait du bien, au cerveau et au corps, et évite de tomber malade. En prenant en considération ce lien « corps-esprit », nous pouvons tous devenir acteurs de notre bien-être et de notre santé.

En d’autres termes, pratiquer la pleine conscience, c’est se connecter au moment présent, être dans l’ici et le maintenant, en étant à l’écoute de son ressenti sans être pollué(e) par ses pensées. L’objectif est de favoriser une nouvelle attitude à l’égard de soi, des pensées et des émotions envahissantes.

Maintenant c’est à vous de jouer, c’est à vous de pratiquer!!

Janie Aschieri – Psychologue


Fjorback L.O. & al. (2011) Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials.

Kabat-Zinn J. (2009) Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, Editions J’ai lu.

Kotsou I. (2012) Petit cahier d’exercices de pleine conscience, Editions Jouvence.

Le Van Quyen M. and André C. (2017) Les pensées qui soignent, Broché.

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